Au pays des merveilles de l’alimentation végétale complète

« Mais vous mangez quoi alors ? » C’était la réaction de nos mamans quand mon mari et moi leur avons dit pour la première fois que nous ne mangions plus de viande. C’est une réaction parfaitement compréhensible. Elles n’avaient jamais entendu parler de l’alimentation végétale complète, en tous cas dans ces termes.

Pour éviter toute confusion, clarifions toute de suite ce que cela veut dire :
alimentation végétale – sans aucune protéine ou gras d’origine animale
complète – non-raffinée, non-transformée (industriellement), en minimisant le sucre et le gras ajouté.
On l’assimile souvent au régime vegan. Les deux alimentations sont très similaires mais pas tout à fait pareilles. La partie « complète » n’est pas explicitement demandée dans le régime vegan, par exemple.

Juste un peu, pour le goût

Imaginez la photo à gauche (vous avez reconnu la choucroute alsacienne) sans la viande. Il ne resterait pas grand-chose dans l’assiette. La majorité des plats serbes et français (les deux cuisines que je connais le mieux) sont très riches en viande et produits laitiers. Comme probablement beaucoup d’entre vous, j’ai été élevée à penser que la viande et le lait sont indispensables pour être en bonne santé. Du matin au soir, la viande, les produits laitiers ou les oeufs avaient la place centrale dans mon assiette, tout le reste était annexe. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle « les accompagnements » ou « sides » en anglais.

Revenons à ma maman et à son adaptation à ma nouvelle alimentation : « Alors maman, est-ce que t’as mis de la viande dedans ? » lui avais je demandé en arrivant un jour au déjeuner. Même si elle savait qu’elle n’aurait pas du en mettre, elle avait répondu honnêtement « Oui mais juste un peu, pour le goût. » Comme si sans le goût de la viande un plat ne valait pas le coup. Cette réaction aussi est parfaitement compréhensible, compte tenu de notre régime alimentaire occidental. Le lard fumé que fabriquait ma tante de ses propres cochons a été un « assaisonnement » très présent dans nos plats cuisinés, chez mes parents. Et je l’adorais ! Ma maman est Chef à la retraite, une cuisinière hors pair, qui utilisait probablement une variété bien plus importante de légumes, de graines et d’épices que la maman « moyenne » qui travaillait. Néanmoins, les protéines animales faisaient foi.

Où est-ce qu’on trouve les protéines et le calcium, alors ?

Au-delà de nos perceptions culturelles et de nos habitudes alimentaires, il y avait des questions beaucoup plus importantes auxquelles nous voulions des réponses avant d’abandonner complètement la viande et maintenant les protéines animales. Ce sont aussi les questions que nos amis et notre famille nous posent lorsqu’ils apprennent que nous avons changé notre alimentation.

Quelles plantes en contiennent et sont-elles de bonne qualité ?

Les protéines animales ne sont rien d’autre que des protéines végétales transformées dans le corps des animaux que nous mangeons. Les plantes ont absolument toutes les protéines dont nous avons besoin pour être en bonne santé, cela ne fait aucun doute. La recherche (il existe aujourd’hui littéralement des milliers d’études scientifiques sur le sujet) montre que les protéines végétales sont beaucoup plus saines que les protéines animales dont il est prouvé qu’elles favorisent la croissance du cancer, du cholestérol sanguin et des maladies cardiovasculaires, du diabète… La protéine de lait (caséine) semble particulièrement nocive. Elle favorise directement certains des cancers les plus fréquents comme celui du sein, de la prostate et du côlon.*

Les protéines sont disponibles dans de nombreuses saveurs et textures différentes dans l’alimentation végétale complète (pour 100g):

L’infographie est créée par @theconsciousplantkitchen. Vous y trouverez plus de détails concernant les sources de protéines végétales.

Selon le Docteur Campbell* l’apport calorique quotidien dans une alimentation saine, devrait être composé de (approximativement) : 10% de protéines (ce qui représente autour de 50g, pour un homme), 10% de lipides et 80% de glucides complexes.

Et le calcium, le lait n’est-il pas la meilleure source ?

Il existe des preuves scientifiques, depuis plus de cent ans, que les protéines animales nuisent à la santé des os. Voici, très simplement (parce que le mécanisme lui-même est bien plus complexe), ce qui se passe avec le calcium dans notre corps lorsque nous mangeons des protéines animales. Contrairement aux protéines végétales, les protéines animales augmentent l’acidité dans l’organisme. Le corps n’aime pas cela et pour le neutraliser il utilise le calcium comme base efficace (au sens chimique). Il prend le calcium de partout où il peut, et il finit par le prendre dans les os, ce qui les affaiblit et augmente le risque de fracture.*

Voici les sources les plus importantes du calcium d’origine végétale :

Photo de Viva Health où vous pouvez trouver des informations intéressantes concernant le régime vegan « complet ».

Qu’est-ce qu’il manque à l’alimentation végétale complète ?

Il y a quatre nutriments que l’alimentation végétale complète ne contient pas : le cholestérol, la vitamine A, la vitamine D et la vitamine B12. Notre corps produit du cholestérol naturellement et ne nécessite pas d’apport externe supplémentaire. La vitamine A est également créée dans notre corps à partir des bêta-carotène provenant de la patate douce, la carotte, les épinards, le chou kale, le potiron, le poivron rouge et jaune, l’abricot… Nour fabriquons la vitamine D simplement en exposant notre peau au soleil de 15 à 30 minutes par jour. En revanche, ces deux vitamines sont toxiques si elles sont consommées en trop grande quantité. Il nous suffit donc de nous assurer que notre corps a tout ce dont il a besoin pour les produire et s’auto-réguler.*

La vitamine B12, en revanche, est produite par un micro-organisme qui vit dans le sol et les intestins de tous les animaux, y compris les humains. Comme la quantité dans notre propre intestin ne suffit pas, nous devons la consommer dans les aliments. Puisque nous ne mangeons pas de produits d’origine animale, nous devons prendre régulièrement un petit supplément de B12 et également effectuer des tests périodiques pour vérifier le niveau de B12 dans le corps.*

Qu’est-ce que l’alimentation végétale complète a que l’alimentation d’origine animale n’a pas ?

Des fibres pour commencer! Elles nettoient notre tube digestif en ramassant toutes les substances chimiques nocives pour les expulser avec les selles. Les fibres nourrissent également directement notre microbiote, des milliers de milliards de microbes (lorsque nous sommes en bonne santé) qui vivent dans nos intestins et nous protègent des maladies. Ils digèrent les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte pour lutter contre les radicaux libres et autres agents pathogènes pour nous maintenir en bonne santé. Les aliments comme les divers haricots, les légumes à feuilles vertes foncées et les graines complètes sont tous riches en fibres.

Les antioxydants, une autre arme très puissante contre les radicaux libres, se trouvent presque exclusivement dans les plantes également. La plupart d’entre eux sont colorés : jaunes, oranges, rouges, violets, verts, ce qui rend les fruits et légumes si appétissants et sains.

Il est cependant important de souligner que la santé ne repose pas dans l’action isolée des nutriments individuels mais dans la collaboration parfaitement orchestrée d’un très grand nombre de ces nutriments contenus dans un aliment naturel (un fruit, ou un légume, ou un grain complet, etc.).

Quid de goût ?

Un autre préjugé que les gens peuvent avoir à propos de l’alimentation végétale est qu’elle est fade et inintéressante. Une de mes amies m’a dit l’autre jour « oui, mais mes enfants n’aiment pas les aliments sains ».

Nos papilles sont de petits organes paresseux qui ont besoin d’être éduqués. Idéalement dès le plus jeune age mais il n’est jamais trop tard. Afin de les rendre curieux et réceptifs à la nouveauté, vous devez leur faire découvrir une grande diversité de saveurs. L’alimentation végétale est bien plus riche en saveurs, en textures et en couleurs que les aliments d’origine animale. Même avec une maman Chef professionnel, je n’ai jamais mangé autant de légumes, fruits, céréales et noix différents que depuis que j’ai opté pour l’alimentation végétale complète. Elle est créative, délicieuse, fraîche et vous pouvez vous faire plaisir plus sans vraiment vous souciez des calories.

Faire la transition

La transition du régime «omnivore» à l’alimentation végétale complète peut sembler plus complexe qu’elle ne l’est véritablement. Il est évident qu’il faudrait d’abord changer l’état d’esprit. Certaines personnes (et j’en fais partie) ont besoin de beaucoup d’informations provenant de sources différentes avant que le changement ne puisse réellement se produire. Il faudrait également un peu de curiosité et d’apprentissage. Finalement, il est nécessaire de passer du temps dans la cuisine à retrousser les manche et à expérimenter. J’ai décidé de proposer des cours de cuisine végétale complète pour partager la joie (et un peu de connaissances) de préparer de cette nourriture « arc-en-ciel » délicieuse et saine.

Je crois que la meilleure façon de changer d’avis au sujet de l’alimentation végétale complète et vos habitudes alimentaires avec est de l’essayer. Donnez-lui un mois ou même une semaine et voyez par vous-même. Faites un choix alimentaire intelligent pour vous et pour la planète. Par ailleurs, selon Joseph Poore, chercheur en chef à l’Université d’Oxford, le changement pour l’alimentation végétale est de loin le moyen le plus important de réduire votre impact personnel sur la planète Terre (et pas seulement les gaz à effet de serre). Jusqu’à 73%!

« Nos choix alimentaires ont un impact incroyable non seulement sur notre métabolisme, mais aussi sur l’initiation, la promotion et même l’inversion des maladies, sur notre énergie, sur notre activité physique, sur notre bien-être émotionnel et mental; et sur notre environnement au niveau mondial. Tous ces domaines distincts sont en fait intimement liés. » **

Quelques sources d’informations et les bloggers à suivre

1. Mon guide pratique pour plus de végétaux possible dans votre alimentation ou pour passer complètement à l’alimentation végétale pas à pas et sans stress. Vous y trouverez des réponses à des questions les plus fréquentes, un plan de repas sur 5 jours et +30 délicieuses recettes (certaines sont exclusivement dans ce e-book). Le ebook est pour le moment en anglais « The Healthy Plant-Based Diet Now! A 5-day step by step guide to switch. »
2. Livre « L’enquête Campbell » (original « The China Study »), 2014, de T. Colin Campbell, PhD et Thomas M. Campbell II, MD
3. « The China Study Cookbook », Revised and expanded edition, 2018, de LeAnne Campbell, PhD
4. Documentaires de Netflix: 2018 « The Game Changers », 2017 « What the Health », 2011 « Forks Over Knives »
5. Bloggers sur Instagram: @bosh.tv, @the_buddhist_chef, @marielaforetvegan, @elavegan @sarahtannernz, @theconsciouplantkitchen, @alphafoodie (majoritairement végétale mais pas que) et humblement moi-même @smartfoodbyk

* Les faits scientifiques du livre « L’enquête Campbell » (original « The China Study »), 2014, de T. Colin Campbell, PhD et Thomas M. Campbell II, MD. **Citation du même livre.